Mai mulți factori cum ar fi vârsta, sănătatea, tipul corpului și dimensiunea, greutatea, obiectivul de fitness și nivelul de activitate dictează cantitatea de calorii pe care ar trebui să o consumi într-o zi.
Înainte de a determina cât de multe calorii sunt necesare pentru a câștiga sau a pierde în greutate, să începem cu câte calorii este nevoie pentru a vă menține greutatea actuală. Pentru a obține o idee generală despre numărul de calorii pe care le ardeți într-o zi, înmulțiți-vă greutatea curentă cu cantitatea zilnică de energie folosită: persoanele inactive trebuie să înmulțească greutatea de 14 până la 16 calorii; Activ 16-18 calorii si extrem de active 18 – 20 de calorii.
- 50 kg inactivitate: 50 x 14 = 700 calorii
- 60 kg activitate usoara: 60 x 18 = 1080 calorii
- 80 kg activitate intensa: 80 x 20 = 1600 calorii
Cum calculez precis de cate calorii am nevoie
Dacă doriți un număr mai precis de câte calorii să consumați într-o zi, trebuie să țineți cont de rata constantă la care sunt arse calorii în stare de repaus. Aceasta se numește rata metabolică bazală (BMR). Combinând BMR-ul cu cantitatea de muncă pe care o face corpul atunci când nu se află în repaus (munca pe calculator, ridicarea greutății, gătitul, joggingul etc.), vă va oferi cheltuielile totale de energie zilnică (TDEE). Ambele BMR și TDEE variază: este nevoie de mai puține calorii pentru a menține o femeie de 40 de ani activă, decât un bărbat 20 de ani activ. Iată cum puteți determina BMR și TDEE:
- Barbati: 66 + [6.23 x greutatea (kg.)] + [12.7 x inaltime (cm)] – [6.8 x varsta (ani)]
- Femeie: 62 + [4.35 x greutatea (kg.)] + [4.7 x inaltime (cm)] – [4.7 x varsta (ani)]
- BMR + Activitate = Energia Toatala Consumata [TDEE]
Dacă BMR are 1500 de calorii pe zi și ați petrecut 45 de minute pe o bandă de alergare și ați ars 500 de calorii și ai nevoie de încă 400 de calorii pentru a termina o zi de lucru de opt ore în birou, atunci TDEE ar fi 2400.
Tineti cont ca nu conteaza doar sa tii o dieta ci si ce exercitii zilnice faci. Alimentatia si sportul trebuie sa mearga mana in mana pentru a te mentine sanatos.
Leave a Reply